Школа здоровья

Низкая физическая активность – глобальная проблема.

Низкая физическая активность (ФА) является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней таких, как сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), сахарный диабет II типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля глобального бремени болезней, смерти и инвалидности.

Дисбаланс потребления энергии (питание) и расхода энергии (физическая активность) в большинстве случаев является причиной возникновения ожирения, которое, в свою очередь, также связано с увеличением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и некоторых видов рака. Кроме того, малоподвижный образ жизни в сочетании со злоупотреблением солью и наличием избыточного веса способствуют развитию артериальной гипертонии, которая является основным фактором риска развития мозгового инсульта.

В 2004 году пятьдесят седьмая сессия Всемирной ассамблеи здравоохранения приняла Глобальную стратегию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по питанию, физической активности и здоровью. В этом документе было отмечено, что во всех странах основополагающие детерминанты неинфекционных болезней в основном одинаковы. Они включают повышенное потребление энергетически емких, но бедных питательными элементами продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли; пониженный уровень физической активности, а также употребление табака.

В резолюции этого документа, ВОЗ призвал государства разрабатывать, осуществлять и оценивать политику и программы, направленные на укрепление здоровья отдельных лиц и всего населения посредством оптимизации питания и физической активности; поощрять образ жизни, который включает рациональное питание и физическую активность, а также укреплять существующие или создать новые структуры в рамках системы здравоохранения для реализации этих программ.

Первая Глобальная министерская конференция по здоровому образу жизни и неинфекционным заболеваниям, состоявшаяся в Москве в 2011 году, призвала уделять особое внимание пропаганде здорового питания и физической активности во всех аспектах повседневной жизни.

Влияние физической активности на здоровье.

Вредные поведенческие привычки, такие как курение, нерациональное питание и низкая физическая активность, ведут к формированию таких факторов риска, как: ожирение, повышенное артериальное давление, повышенное содержанию холестерина в крови. Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением является одним из независимых основных факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний (НИЗ). Гиподинамия наряду с нерациональным питанием рассматривается как основная причина возникновения ожирения, которое приобрело эпидемический характер за последние десятилетия в России и в мире. Научные исследования показали, что 15-20% риска развития ишемической болезни сердца, II типа сахарного диабета, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой ФА.

Между тем аэробная умеренная ФА в течение 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю снижает риск преждевременной смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета II типа и депрессии. Занятия же от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) приносят дополнительную пользу для здоровья: снижается риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы, а также снижается риск наращивания избыточной массы тела.

Физическая активность - это не только занятия спортом, это более широкое понятие, чем спорт. Спорт является важным компонентом увеличения ФА, но чаще всего он может поддержать тех, кто уже достаточно активен (что само по себе тоже не плохо). Спортом занимается ограниченный круг людей. Эпидемиологические исследования показывают, занятия спортом покрывают лишь 5-15% от необходимых физических затрат населения. И это происходит, как правило, с помощью интенсивной ФА. Высокопрофессиональные спортсмены часто получают различные травмы, связанные с экстремальной физической активностью. Они регулярно тренируют свое тело, подвергая его чрезмерно интенсивным, частым и продолжительным физическим нагрузкам, не давая достаточно времени для восстановления между периодами перенапряжения.

Нет необходимости быть "элитным спортсменом" для того, чтобы получить пользу от занятий ФА. Основным источником ФА является обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, плавание, езда на велосипеде, домашние дела, работы работа в саду, танцы.

Виды двигательной активности.

Умеренная	Интенсивная
- Ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед) - Работа в саду (должна быть регулярной) - Медленная езда на велосипеде - Народные, классические или популярные танцы - Катание на коньках или роликах - Парный теннис - Подъем по лестнице пешком	- Бег трусцой - Занятия аэробикой - Баскетбол - Быстрая езда на велосипеде - Ходьба на лыжах по ровной местности - Соревнование по плаванию - Одиночный теннис и бадминтон

Когда и зачем заниматься физической культурой.

Физическая культура ориентирована на оздоровление организма, формирование, поддержание и развитие здорового образа жизни. Занятия физической культурой могут носить самый разнообразный характер, начиная от ходьбы и легких пробежек и заканчивая увлечением экстремальными видами спорта.

Часто понятие оздоровительной физической культуры ассоциируется с термином "фитнес". По сути, фитнес – это и есть физическая культура, только в глянцевой упаковке. Для того чтобы вести здоровый образ жизни, совершенно необязательно приобретать клубную карту или нанимать персонального тренера.

Многие жалуются на нехватку времени, усталость. Но как мы проводим свободное время, которое могли бы посвятить занятиям физкультурой? Смотрим телевизор, лежа на диване, играем в видеоигры, общаемся в социальных сетях, выпиваем с друзьями, проводим время в торговых центрах, да и просто бездельничаем. У нас всегда есть выбор: провести сой досуг привычным ленивым образом или посвятить время себе.

Физической культурой можно заниматься где угодно и когда угодно, достаточно правильно организовать свой день.

Занимаясь физкультурой, вы не просто занимаетесь собой, Вы занимаетесь своим будущим: давно известно, что самое эффективное средство борьбы с болезнями – это профилактика. Сколько денег можно сэкономить на лекарствах и на визитах к врачу в будущем, начав заниматься своим здоровьем сейчас!

Конечно, Вам решать, пройти лишние 15 минут пешком или с комфортом доехать на машине, пойти погонять с друзьями мяч в свободный вечер или переключать каналы, сидя в любимом кресле, поболтать по телефону с подругой или посетить занятие по аквааэробике, поваляться до обеда в постели в свой единственный выходной или выйти на утреннюю пробежку.

Ограничения для занятий физической культурой.

Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Тем не менее, при наличии некоторых заболеваний занятия можно начинать только после консультации лечащего врача, врача ЛФК или спортивного врача.

Наиболее часто встречающиеся заболевания, требующие врачебной консультации для определения ограничений для занятия физической культурой:

· заболевания сердца и сосудов;

· заболевания легких;

· острые и хронические заболевания в стадии обострения;

· болезни крови и органов кроветворения;

· эндокринные заболевания;

· травмы и операции, перенесенные в течение последнего года;

· эпилепсия;

· психические заболевания;

· последствия травм головного и спинного мозга;

· беременность.

Основные правила для занятий физической культурой

Чтобы от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни, придерживаясь основных правил тренировочного режима.

Регулярность. Для того, чтобы ощутить эффект от занятий физической культурой, порой бывает достаточно нескольких занятий, но чтобы этот эффект был стойким, необходимо постоянство. Физические упражнения тем и отличаются от лекарств, что чем больше мы его используем, тем оно эффективнее, к нему не развивается привыкание и не отмечается побочных эффектов. Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-4 раза в неделю, но это нужно делать регулярно: практика показывает, что самыми трудными в этом плане бывают первые 3 недели занятий, после этого Вы привыкните к подобному ритму и уже отсутствие физических нагрузок будет казаться необычным.

Систематичность. Упражнения, которые вы выполняете, должны быть строго регламентированы, с четкой направленностью на решение конкретно ваших задач и достижения определенных целей. В идеальном варианте систему тренировок должен разрабатывать спортивный врач или врач ЛФК, учитывая особенности Вашего организма, подобрать тот характер упражнений, а также объем и интенсивность нагрузки, которые подходят именно Вам. Занимаясь бессистемно, Вы подвергаетесь риску не просто не достигнуть желаемого эффекта, а даже, напротив, навредить своему здоровью.

Адекватность. Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, вы должны реально оценить свои силы. Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти определенные диагностические обследования. Но, в любом случае, если предлагаемое упражнение кажется слишком сложным и Вы не уверены в правильности его выполнения, лучше от него отказаться или попробовать упрощенный вариант. Если нагрузка от упражнения, несмотря на всю правильность выполнения, кажется Вам чрезмерной или вызывает болевые ощущения, то от него также следует отказаться и выбрать что-то полегче. Кроме того, следует отказаться от выполнения любых упражнений, если у вас накануне поднялась температура выше 37 градусов.

Самоконтроль. Лучше всего, когда ваши тренировки проходят под контролем квалифицированного врача, но так или иначе, Вы должны сами уметь определять, в какой вы находитесь форме в настоящий момент, а также контролировать свое состояние в динамике. Самым простым и действенным способом для такого самоконтроля является проведение ортостатической пробы. Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за 1 минуту, затем встаньте достаточно резко и сражу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на 6. Затем сравните полученные результаты. В норме величина пульса в положении лежа должна отличаться от величины пульса сразу после того, как Вы встали, не более чем на 12-24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, Вы можете оценить, насколько эффективны тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизируется на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит Вы в хорошей форме. Если же в какой-то из дней Вы отметите увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку, а если это не поможет, то пересмотреть систему тренировок.

Производственная гимнастика: целесообразность и формы

Особое место в системе занятий физической культурой работающего населения занимает производственная гимнастика – комплекс физических упражнений, выполняемый в перерывах в процессе работы непосредственно в рабочих помещениях. Производственная гимнастика показана при физическом и умственном труде и способствует снятию возникающего утомления, восстановлению сил, улучшению самочувствия и повышению работоспособности. Под влиянием систематического применения производственной гимнастики отмечаются, кроме того, положительные сдвиги в общем состоянии здоровья. Параллельно с этим производственная гимнастика играет существенную роль как фактор, способствующий снижению общей и профессиональной заболеваемости, производственного травматизма и повышению производительности труда.

На промышленных предприятиях гимнастические упражнения применяются в виде вводной гимнастики перед началом работы и физкультурных пауз в перерывах во время работы. В учреждениях обычно ограничиваются физкультурными паузами. Реже применяются физкультурные минутки.

Назначение вводной гимнастики заключается в скорейшем включении организма в работу, поскольку в начале трудового дня работоспособность бывает более низкой и отмечается несогласованность ритмов работы. Требуется известный, обычно длящийся от 20 до 60 минут, в зависимости от сложности работы, период врабатывания для налаживания деятельности центральной нервной системы. Этому помогают гимнастические упражнения. Вводная гимнастика подготавливает организм к работе, используя упражнения и ритм движений, типичные для предстоящего трудового процесса. С помощью ее достигается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, формируется двигательный стереотип, способствующий более совершенному выполнению той или иной работы.

Вводная гимнастика проводится до начала работы в течение 5-9 минут и включает в себя комплекс упражнений, составленный исходя из особенностей профессиональной деятельности. Вслед за несколькими общестимулирующими упражнениями даются такие, которые вовлекают в работу мышечные группы, не участвующие активно в трудовом процессе, а затем – имитационные упражнения, обеспечивающие настройку организма на предстоящую работу.

Физкультурная пауза как форма производственной гимнастики является наиболее распространенной вследствие более ясно выраженного эффекта действия. Включение физических упражнений, являющихся формой активного отдыха, позволяет предупредить утомление и поддержать работоспособность. Физкультурные паузы продолжительностью 5-7 минут проводятся 1-2 раза в рабочую смену в периоды, когда обнаруживаются первые отчетливо выраженные признаки утомления. Срок включения физкультурных пауз устанавливают, сообразуясь с тяжестью работы, ее характером и временем появления признаков утомления.

При наличии в режиме рабочего дня вводной гимнастики и одной регламентированной физкультурной паузы ее проводят во второй половине дня, за 2-2,5 часа до окончания работы. Если же вводная гимнастика отсутствует, то в ряде случаев первую физкультурную паузу проводят спустя 2-2,5 часа после начала работы, а вторую – во второй половине дня.

Физкультурные минутки проводятся несколько раз в день (в короткие перерывы во время работы) и длятся 2-3 минуты. Целью их является снижение местного утомления, возникающего в результате продолжительного сидения, вынужденной рабочей позы, сильного напряжения зрения, внимания и т.п. Физкультминутки особо показаны для работников умственного труда. Плотность занятий и темп упражнений могут быть выше, чем при физкультурной паузе.

Для большинства профессий наиболее характерны упражнения, развивающие и укрепляющие мышцы туловища, рук и ног, упражнения типа потягивания, на расслабление мышц, сохраняющие и развивающие гибкость, улучшающие осанку, совершенствующие координацию движений, укрепляющие сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В первую очередь используются упражнения, наиболее полезные для данной профессиональной группы. Например, для лиц, работа которых связана с вынужденным, длительным пребыванием в согнутом положении, рекомендуются упражнения, выпрямляющие позвоночник и укрепляющие мышцы спины. При работе сидя для предупреждения застойных явлений крови в органах брюшной полости, таза, в ногах назначают упражнения для ног и туловища. Работа стоя влечет за собой не только застой крови в сосудах ног, но и утомление мышц, поэтому одновременно применяют упражнения на расслабление мышц. При профессиях, для которых характерна значительная двигательная деятельность, важное значение имеют упражнения на развитие координации движений, на расслабление мускулатуры и упражнения, вовлекающие в работу мышцы, не участвующие в ней при выполнении трудовых операций. При умственном труде, связанном с большим нервным напряжением и, как правило, с малой двигательной активностью, следует применять упражнения, в которых участвуют различные мышечные группы. Весьма полезны в этом случае упражнения в подтягивании, улучшающие функциональное состояние центральной нервной системы.

Величина физической нагрузки во время производственной гимнастики устанавливается в соответствии с полом, возрастом, физической подготовленностью и состоянием здоровья рабочих и служащих. Эта задача осложняется тем, что лица, работающие в одном и том же цехе, учреждении, часто отличаются по этим показателям друг от друга. Поэтому принято ориентироваться на средние данные и устанавливать степень нагрузки с расчетом, чтобы она была приемлема для всех.

Для определения соответствия физической нагрузки функциональным возможностям организма и степени физической подготовленности берут несколько человек и подсчитывают у них пульс перед началом занятий производственной гимнастикой и затем на протяжении 3-5 минут после него, учитывая количество ударов в течение 10-15 секунд в начале каждой минуты. В норме частота пульса должна возвратиться к исходной величине за 3-5 минут. Также учитывают субъективные ощущения занимающихся во время занятий и после него. Если имеются жалобы на плохое самочувствие, усталость, сердцебиение, головокружение, головную боль и, тем более, если наблюдаются признаки видимого утомления, покраснение лица, повышенная потливость, одышка, физическую нагрузку необходимо уменьшить. Когда человек жалуется на выраженные боли в сердце, одышку, его приходится от занятий освобождать.

При нормировании физической нагрузки необходимо учитывать и степень тяжести физического труда во время выполнения трудовых процессов. Если она достигает большой величины, то физические упражнения во время производственной гимнастики должны быть более легкими.

Оздоровительные упражнения при компьютерной усталости

Компьютерная усталость весьма специфична. Человек, проводящий многие часы за компьютером, забывает об отдыхе и уж тем более не думает о физкультуре. И лишь выключив компьютер, чувствует боль в позвоночнике и в мышцах, резь в глазах и головную боль. Психологи утверждают: ежедневное длительное общение с компьютером портит характер. Человек становится замкнутым, раздражительным, его не интересует окружающая жизнь. На состояние здоровья пользователя ПК негативно влияют такие факторы, как длительное неизменное положение тела, постоянное напряжение глаз, излучение от высоковольтных элементов схемы дисплея и электронно-лучевой трубки. Список нарушений здоровья, связанных с интенсивной работой на компьютере, достаточно обширен, однако, учитывая тематику школы здоровья, данный материал посвящен профилактике профессиональных нарушений опорно-двигательной системы, конкретной ее области – шейной и плечевой.

Анализируя причины множества "компьютерных" заболеваний, специалисты отмечают, прежде всего, слабую эргоэкономическую проработку рабочих мест операторов ПК: слишком высоко расположенная клавиатура, неподходящее кресло, эмоциональные нагрузки, продолжительное время работы перед дисплеем. Зачастую при организации рабочего места оператора ПК допускается несоответствие параметров мебели антропометрическим характеристикам человека (функциональная высота поверхности стола и сиденья, неудобные углы сгибания и наклона, неудачное размещение дисплея и клавиатуры и т.д.), что вызывает необходимость поддержания вынужденной рабочей позы и может привести к нарушениям в костной и мышечной системе.

Согласно санитарным нормам и правилам, конструкция рабочего стола должна обеспечивать оптимальное размещение на рабочей поверхности используемого оборудования с учетом его количества и конструктивных особенностей. Стол не должен иметь ящиков. Рабочий стул должен создавать условия для изменения позы с целью снижения нагрузки на мышцы шейно-плечевой области и спины, для исключения нарушений циркуляции крови в нижних конечностях. Стул должен быть подъемно-поворотным и регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки. Спина должна иметь опору, а предплечья – подлокотники для снятия статического напряжения мышц плечевого пояса.

Длительный дискомфорт в условиях недостаточной физической активности и подвижности может обусловливать преждевременное развитие общего утомления, снижения работоспособности, типичные жалобы на боли в области шеи, спины, поясницы. Особенно выраженное неблагоприятное влияние работа с компьютерами оказывает на детей и подростков в силу анатомо-физиологических особенностей растущего организма. Постоянная необходимость поддерживать рабочую позу перед монитором связана со статическим напряжением опорно-двигательной системы оператора и пониженной общей двигательной активностью. Победить гиподинамию можно только с помощью физических упражнений, которые следует выполнять во время каждого регламентированного перерыва.

Существует множество простых и непродолжительных комплексов специально подобранных оздоровительных и профилактических упражнений, предназначенных для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц. Например,

для улучшения мозгового кровообращения:

· И.п. (исходное положение) – стоя или сидя, руки на поясе; 1-2 – круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо; 3-4 – то же левой рукой; повторить 4-6 раз, темп медленный.

· И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены; 1- обхватить себя за плечи руками возможно крепче и дальше, повернуться направо; 2 – то же налево; повторить 6-8 раз, темп медленный.

· И.п. – сидя на стуле, руки на пояс; 1 – повернуть голову направо; 2 – и. п.; то же налево; повторить 6-8 раз, темп медленный.

для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

· И.п. - стоя или сидя; 1 - поднять плечи, 2 - опустить плечи; повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса, темп медленный.

· И.п. – кисти в кулаки; встречные махи руками вперед и назад; повторить 4-6 раз, темп средний.

· И.п. – тыльной стороной кисти на пояс; 1-2 – локти свести вперед, голову наклонить вперед; 3-4 – локти назад, прогнуться; повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно, темп медленный.

для общего воздействия:

· И.п. стоя; 1-2 – встать на носки, руки вверх – наружу, потянуться вверх за руками; 3-4 – руки в стороны и вниз, затем расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед; повторить 6-8 раз, темп быстрый.

· И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед, 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону; выполнять размашисто, динамично; повторить 6-8 раз темп быстрый.

· И.п. стоя; 1 – согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ее к животу; 2 – приставить ногу, руки вверх – наружу; 3-4 – то же с другой ногой; повторить 6-8 раз, темп средний.

При выполнения работы сидя, основная нагрузка падает на мышцы, поддерживающие позвоночник и голову. При этом вес тела приходится на бедра, затрудняя кровообращение в нижнюю часть туловища. В связи с этим при длительном сидении необходимо не только выполнять упражнения для шеи и плеч, но и периодически менять фиксированную позу, а лучше – вставать, выполнить простые упражнения или походить по комнате.