Четверг, 18 апреля 2024
Размер шрифта
А А
Контрастность
А А
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ

Физическая активность

20 февраля 2019 г.
Физическая активность

Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;

Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка — Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

  • Ходьба
  • Бег
  • Водная аэробика
  • Танцы
  • Езда на велосипеде

Анаэробная нагрузка — кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

  • Тяжелая атлетика
  • Прыжки со скакалкой
  • Скалолазание
  • Ходьба по лестнице вверх и др.

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

Методы самоконтроля:

  1. Определите пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 уд./мин.
  2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки:
  • говорите свободно — интенсивность физической нагрузки необходимо повышать,
  • коротко, глубоко вдыхая между фразами — физическая нагрузка в пределах нормы,
  • в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться — перенапряжение.

3.   Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.

Минимальный уровень ФА — его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы — 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

Например:

  • 45 минут играть в волейбол;
  • 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
  • 30 минут танцевать (быстрые танцы);
  • 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
  • 20 минут плавать;
  • 20 минут играть в баскетбол;
  • 15 минут бежать (1,5-2 км);
  • 15 минут подниматься по лестнице.

 ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

 Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

  • Преждевременной смерти
  • Развития ишемической болезни сердца и инсульта
  • Артериальной гипертонии
  • Сахарного диабета II типа
  • Депрессии
  • Остеопороза

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

  • Рака толстой кишки
  • Рака молочной железы
  • Избыточной массы тела

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20-60 минут:

  • разминка (5-10 минут);
  • нагрузка (15-40 минут);
  • расслабление (5-10 минут).

Принципы физических тренировок:

  • регулярность;
  • постепенность;
  • адекватность.

Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:

  • 1200 ккал – обменные процессы;
  • 500 ккал – работа, быт (при малоподвижном образе жизни);
  • 300 ккал – физические тренировки.
Ишемическая болезнь сердца

Ишемическая болезнь сердца

Ишемическая болезнь сердца – поражение миокарда, обусловленное расстройством коронарного кровообращения, возникающее в результате нарушения равновесия между коронарным кровотоком и метаболическими потребностями сердечной мышцы.

Профилактика заболеваний опорно - двигательного апппарта

Профилактика заболеваний опорно - двигательного апппарта

Остеохондроз – заболевание позвоночника, характерной особенностью которого является дегенеративно-дистрофическое поражение межпозвонковых дисков, а затем и самих тканей позвонков. По статистике, остеохондроз встречается от 40 до 90% населения Земли, преимущественно возрастом от 30-35 лет. При неблагоприятных условиях, данное заболевание развивается у лиц юношеского возраста, чему способствует чаще всего ношение тяжелого неудобного рюкзака, особенно на одном плече, неудобной обуви и травмы.

Школа  антистресса

Школа антистресса

Памятка об оказании первой помощи

«Стресс – одна из причин сердечно – сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний»