Основы правильного питания
Питание – один из важнейших факторов, определяющих здоровье населения. Здоровое питание имеет две составляющие – структура питания плюс безопасность. Если за безопасность продуктов питания ответственность несет государство и бизнес, то за структуру питания отвечает сам человек.
По определению Всемирной организации здравоохранения, питание является источником здоровья. Но, чтобы оно таковым являлось, оно должно быть здоровым. Что под этим понимают? Здоровое питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и климатических условий проживания. Слагаемыми здорового питания являются: доступность продуктов, их богатый ассортимент, знание и умение построить здоровое питание для себя, то есть образование населения в этом вопросе.
Здоровое питание должно обеспечивать нам рост, нормальное развитие и жизнедеятельность, способствовать улучшению здоровья и профилактике заболеваний. Оно должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, доброкачественным, дробным (4-5 раз в день), привле6кательным и, конечно же, вкусным.
Какие факторы определяют наше пищевое поведение? Это недостаток средств, высокая доля затрат на еду в совокупном доходе семьи, ориентация на стоимость продуктов и свои вкусовые предпочтения, а не на полезность.
Рекомендации ВОЗ
В 2000 году ВОЗ разработала общие международные рекомендации «12 шагов к здоровому питанию». Что же нам рекомендуют?
Во-первых, есть меньше насыщенных жиров. Каким образом? Покупать нежирное мясо, перед приготовлением удалять с него весь видимый жир, с мяса птицы снимать кожу. Есть меньше пирожных и других кондитерских изделий.
Во-вторых, использовать для готовки растительное масло, а для бутербродов мягкие, преимущественно растительные маргарины. В — третьих, выбирать молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.
Далее — регулярно кушайте рыбу, хотя бы два раза в неделю, отдавая предпочтение жирной морской (сельдь, скумбрия, тунец), включая консервированную. Рыба содержит компонент омега-3, обладающий антиоксидантным эффектом и участвующий в выделении из организма токсинов.
Съедайте в день не менее 5 порций (примерно 400 грамм) фруктов, ягод, овощей. Так как именно они являются источником клетчатки, пектина, витамина С. Регулярно кушайте блюда из содержащих крахмал и пищевые волокна продуктов – крупы, макароны, картофель.
Выбирайте хлеб и другие мучные изделия из муки грубого помола, так как это источник витаминов группы В. Поэтому полностью исключать хлеб из рациона нельзя.
Ешьте меньше сахара, но нет необходимости отказываться от сладкого совсем. Выбирайте напитки без сахара, используйте его заменители. Избегайте чрезмерного потребления соленых продуктов, таких как копчености, колбасы, соленья. Но полностью исключать соль нет необходимости. В сутки общее потребление соли не должно превышать 6-7 грамм. Заменяйте, где это возможно соль пряными травами и специями.
Старайтесь выпивать не менее 1,5 -2 литров жидкости в день. Если говорить о спиртном, то его можно употреблять, но не более двух порций в день. Для женщин норма в день – 12 г в пересчете на чистый алкоголь, для мужчин – 25 г.
Готовьте6 пищу безопасным и гигиеничным способом. Лучше тушить, запекать, отваривать на пару. И, конечно, все начинается с детства, Поэтому необходимо способствовать исключительно грудному вскармливанию малышей в течение 6 месяцев, соблюдать правила введения прикорма.
ВОЗ разработала «пирамиду питания», определяющую норму и количество потребления в день того или иного продукта.
Принципы питания
Вопросы питания составляют одну из основ здорового образа жизни. Чтобы наша пища была здоровой, необходимо соблюдать три основных принципа: энергетическое равновесие, сбалансированность, режим питания. Первый принцип говорит о том, что энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола, возраста, профессии. Так, у женщин они ниже в среднем на 10 % , чем у мужчин. У пожилых людей они снижаются на 7 % каждое десятилетие.
Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении. Белками должно обеспечиваться 10 — 15 % суточной калорийности, жирами – 15 — 30 %, углеводами – 55 — 75 %. Стоит отметить, что питание населения России на сегодняшний день остается несбалансированным. Выявлен избыток потребления жиров на 15%, дефицит белков на 12%, углеводов на 16%. Хотя белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов. А углеводы – основной материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна — клетчатку, которая играет важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи, нормализации содержания холестерина в крови. Сегодня пищевым волокнам, как средству профилактики таких заболеваний, как атеросклероз и онкология, уделяется особое внимание. Более всего клетчатки содержится в кожуре овощей и фруктов, оболочке зерен и бобов.
Если говорить о режиме питания, то принимать пищу желательно дробно, не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном. Интервал между приемами пищи должен быть не менее 2 — 3, но не более 5 часов. При четырехразовом питании рекомендуется на завтрак съедать 25% суточного рациона. Режим питания должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и физической активности.
Питание и болезни
Связь характера питания и состояния здоровья была установлена давно. Яркий пример тому – ожирение, которое занимает 5 место в списке факторов риска, определяющих смертность населения от неинфекционных заболеваний. Каковы же причины ожирения? Это может быть наследственность, чрезмерное питание (90-95% случаев), переедание количества пищи, пониженный расход энергии, низкая физическая активность, сидячий образ жизни, эндокринные расстройства. Ожирение можно назвать последствием неграмотности населения в области питания. Лечение ожирения – процесс пожизненный и трудоемкий. Чтобы этого избежать, надо сделать здоровое питание образом жизни.
Говоря о связи питания с заболеваниями, надо отметить, что есть болезни, возникающие из-за пищевой непереносимости (целиакия); болезни обусловленные дефицитом или избытком питательных веществ (гипо- и гипервитаминозы, железодефицитная анемия и т.д.): болезни, связанные с пищевыми факторами передачи возбудителя (сальмонеллез, холера). Так же пища может быть фактором риска развития болезней ( сахарный диабет, атеросклероз).
Доказано, что здоровое питание вносит вклад в снижение рисков развития сердечно — сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака, ряда болезней выделительной системы. Роль питания в жизни человека огромна и определяется возможностью влиять на здоровье. Современный человек должен уметь оценивать характер своего питания и влиять на пищевое поведение.
