Практические рекомендации по отказу от курения
Настроить себя на отказ от курения. Избегать мыслей о том, что это трудно осуществить, напротив, внушить себе, что вы не раб привычки, достаточно владеете собой и легко одолеете привычку курения.
Составьте для себя список доводов в пользу вашего отказа от курения (польза и преимущества прекращения курения).
НАПРИМЕР:
- улучшение здоровья;
- лучшее ощущение вкуса пиши и запахов;
- экономия денег;
- улучшение самочувствия и физического состояния;
- избавление от везде присутствующего запаха табачного дыма;
- хороший пример для детей, супруга, супруги;
- улучшение здоровья детей, супруга, супруги;
- избавление от ситуаций, когда курить нельзя и появляется сильное желание закурить;
- улучшение цвета лица и уменьшение морщин. Объявите о своем решении бросить курить членам семьи, родственникам и друзьям. Предложите им (если они курят) присоединиться к вашему решению.
Дома и на рабочем месте уберите с глаз все предметы, связанные с курением (пепельницы, пачки сигарет, мундштуки, трубки, спички, зажигалки).
Организуйте определенную физическую подготовку своего организма: начните регулярные занятия физкультурой (гимнастические упражнения, бег, длительные прогулки, другие виды занятий).
Определите, когда Вам больше всего хочется курить: в машине, на работе, после еды, перед сном? Задача - установить, когда Вы курите, чтобы соблюсти некий ритуал. Замените ритуальную сигарету иным ритуалом. Например, вместо сигареты перед сном, съешьте яблоко или подбросьте двадцать раз в воздух спичечный коробок. Очень помогает, если сделать десять глубоких вдохов.
Откладывайте (в копилку) деньги, которые вы ежедневно тратили бы на сигареты.
Наметьте перечень вещей, которые вы бы хотели купить для себя или близких и покупайте их по мере накопления денег, сэкономленных на сигаретах.
Сдайте в чистку вашу верхнюю одежду, чтобы освободить ее от табачного запаха.
Чистите зубы не менее двух раз в день и обратите внимание, как по прошествии несколько дней после отказа от курения ваши зубы очистятся от желтизны.
По возможности избегайте общения с курильщиками, в особенности в ситуациях, когда они курят или могут закурить (хотя бы в течение первого месяца отказа от курения).
Старайтесь, чтобы ваши руки были заняты кистевым эспандером, четками, брелком, карандашом, другими предметами.
Периодически кладите в рот что-нибудь вместо сигареты: морковь, семечки, яблоко, карамель (мятную), жевательную резинку, зубочистку. Можно держать во рту соломинку, вдыхая воздух через нее (имитируя процесс курения). Можно использовать зубной эликсир (развести 4 капли в 1/3 стакана воды, прополоскать рот).
Увеличьте примерно вдвое количество потребляемой жидкости: минеральная вода, сок, некрепкий чай; отвары отхаркивающих трав: ромашка, солодка, грудной сбор -1 столовая ложка на 1 стакан кипятка на водяной бане 30 мин, остудить, довести до 200 мл кипяченой водой, принимать по 1/3 стакана три раза в день, отвар овса -1 стакан овса на 1 литр молока, варить на медленном огне в течение 3 часов, принимать по 1/3 стакана в теплом виде, если нет противопоказаний. Это будет способствовать более быстрому выведению токсических веществ из организма.
В ситуациях, когда возникает желание закурить, начните двигаться, займитесь чем-нибудь, позвоните кому-нибудь по телефону, измените обстановку.
Растирайте ушные раковины до легкого покраснения.
Посмотрите на часы в момент появления желания закурить, и вы увидите, что надо удержать себя всего несколько минут, после чего желание слабеет или проходит вовсе.
Используйте технику релаксации. Сделайте медленный и глубокий вдох, считая до 5, так же медленно на счет 5 выдохните. Повторите 5 раз. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. На последнем вдохе задержите дыхание и зажгите спичку. Задерживайте дыхание, пока она горит, а затем загасите ее медленным выдохом и вдавите спичку в пепельницу, как сигарету.
Тактика поведения в случае срыва.
С первой попытки прекращают курить 30 - 40 процентов курильщиков. Большинству же требуются повторные попытки. Если вы закурили вновь:
- немедленно бросьте курить;
- избавьтесь от сигарет (выбросите, отдайте курильщикам);
- учтите, что короткий срыв вовсе не означает, что вы снова стали курильщиком;
- успешный отказ от курения, как правило, удается после нескольких попыток. Поэтому не огорчайтесь, а немедленно предпримите новую попытку;
- проанализируйте, какие причины и обстоятельства побудили вас снова закурить. Обдумайте, как в следующий раз преодолеть их.
Если после нескольких попыток вам не удалось одолеть свою привычку, следует обратиться к специалистам.
Бросить курить? Вы это сможете!
В России курит 40 миллионов человек: 63% мужчин (что почти в 2 раза больше, чем, например, в США или Великобритании) и 15% женщин. Ежегодно количество курящих в России увеличивается на 1,5-2%. Около 40% смертей мужчин от ишемической болезни сердца (инфаркта миокарда, нарушений ритма сердца и др.) связаны с курением.
ПОЧЕМУ НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ ОТ КУРЕНИЯ?
Потому что это продлит Вашу жизнь! Курение "вырывает" из жизни человека от 19 до 23 лет. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, в мире каждый год от курения преждевременно умирает свыше 5 миллионов человек. В России каждый год курение уносит жизни 220 тысяч человек.
Отказ от курения в любом возрасте принесёт Вашему организму большую пользу, однако резкое изменение образа жизни, особенно в пожилом возрасте, может оказаться небезобидным. Поэтому бросайте курить под наблюдением врача.
К КАКИМ ЗАБОЛЕВАНИЯМ ПРИВОДИТ КУРЕНИЕ?
Курение разрушает лёгкие.
Повреждается значительная часть лёгочной ткани - здоровых лёгочных альвеол и мелких бронхов. Развивается хроническая обструктивная болезнь лёгких (тяжёлое хроническое заболевание, составляющее "львиную долю" среди причин смертей от болезней органов дыхания), появляются изнуряющие кашель и одышка из-за хронического недостатка кислорода и воспаления бронхов. Человек не только утрачивает работоспособность - он превращается в инвалида.
Курение вызывает рак.
Табачный дым содержит более 3000 химических соединений, 60 из которых способны вызвать рак. От рака лёгкого в мире умирает больше людей, чем от какого-либо другого вида онкологических заболеваний. По оценкам Всемирной Организации Здравоохранения, в 2003 году от рака лёгкого погибло 900 тысяч человек. Более 90% этих смертей связаны с курением и почти все их можно было бы предотвратить! Курение также приводит к раку гортани, ротовой полости, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря и почек.
Курение ведёт к инфаркту миокарда и инсульту.
Курение способствует быстрому и раннему развитию атеросклероза (о нём см. выше на с. 19 в разделе "Повышенное содержание холестерина..."). Содержащийся в табачном дыме никотин повреждает стенки сосудов и способствует усиленному свёртыванию крови внутри сосудов (формированию тромбов). В результате закупориваются артерии сердца и головного мозга, что ведёт к инфаркту миокарда и инсульту.
КАК БРОСИТЬ КУРИТЬ?
Мы не будем ограничиваться общими врачебными советами: "Бросайте курить". Мы предлагаем Вам программу действий - ПЯТЬ ступеней отказа от курения:
1.Готовимся к старту.
2.Находим поддержку.
3.Осваиваем новые навыки и новое поведение.
4.Обращаемся за лечением никотиновой зависимости.
5.Готовимся к битве - с трудностями и срывами.
Итак:
1. Готовимся к старту.
Назначьте день отказа от сигарет.
Позаботьтесь о своём окружении.
Избавьтесь от ВСЕХ сигарет, зажигалок и пепельниц: дома, в автомобиле и на работе.
Не разрешайте другим курить у Вас дома и в автомобиле.
Мысленно переберите все прежние попытки бросить курить: вспомните, что помогало Вам, а что - мешало.
Однажды бросив курить - больше не курите! НИ ОДНОЙ ЗАТЯЖКИ!!! Это очень важно.
2. Находим поддержку.
Исследования показали, что у Вас будет больше шансов бросить курить, если Вам помогут близкие. Расскажите своим родным, близким, друзьям, что Вы решили бросить курить, попросите их о поддержке. Убедите их не курить при Вас и не оставлять окурков.
Посоветуйтесь с врачом.
Запишитесь на индивидуальное или групповое консультирование. Чем больше сеансов - тем лучше! Где найти такие консультации - спросите у врача.
3. Осваиваем новые навыки и новое поведение.
Постарайтесь отвлечь себя от позывов покурить. Если желание курить не оставляет Вас - поговорите с кем-нибудь, выйдите погулять, займитесь чем-нибудь приятным.
В первые дни постарайтесь изменить привычный распорядок: избавьтесь от рутины, например, выберите другую дорогу в магазин, измените время и место завтрака и обеда.
Избегайте алкогольных напитков. Если Вы привыкли пить кофе, постарайтесь заменить его чаем.
Расслабляйтесь! Чтобы уменьшить стресс, примите горячую ванну, займитесь гимнастикой, почитайте книжку.
Планируйте какие-нибудь приятные занятия на каждый день.
Пейте больше воды и соков.
Сосчитайте, сколько денег удалось сэкономить, отказавшись от сигарет. Купите себе подарок на эти деньги.
4. Обращаемся за лечением от никотиновой зависимости.
Лечение никотиновой зависимости вдвое увеличивает шансы расстаться с нею навсегда. Существуют медикаментозные (то есть лекарственные) и немедикаментозные методы лечения. Какой из них Вам подходит - может решить только врач.
В нашей стране разрешены к применению никотинсодержащие лекарства в форме жевательной резинки и ингалятора.
Принимать эти препараты следует по назначению врача. Не занимайтесь самолечением: каждый из заменителей никотина имеет свои нежелательные (побочные) эффекты и противопоказания.
Существуют немедикаментозные методы лечения зависимости. Например, используется несколько видов рефлексотерапии.
Иглорефлексотерапия.
КВЧ-терапия (использование тока с крайне высокой частотой).
Электропунктура.
5. Готовимся к битве - с трудностями и срывами.
Не отчаивайтесь, если вдруг Вы снова начали курить! Такие срывы могут произойти в течение первых 3 месяцев после отказа от сигарет. Помните: большинству людей необходимо несколько попыток, чтобы отказаться от курения навсегда. Не оставляйте желания расстаться с вредной привычкой. У Вас обязательно получится!
ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ СИТУАЦИЙ, СТИМУЛИРУЮЩИХ ЖЕЛАНИЕ КУРИТЬ!
Алкоголь. Избегайте употребления спиртных напитков. Алкоголь снижает Ваши шансы на успех.
Компания курильщиков. Курящие люди могут спровоцировать Вас начать курить снова. Будьте осторожны!
Прибавка в весе. Многие курильщики, отказавшись от сигарет, набирают дополнительно до 4 кг веса. Ешьте больше растительной пищи и будьте активны (совет тот же - см. выше раздел "Здоровое питание. Боремся с лишним весом" на с. 14: ешьте низкокалорийную пищу и больше двигайтесь)! Не разрешайте "лишним килограммам" помешать Вашим планам и свернуть Вас с намеченного пути. Некоторые способы борьбы с никотиновой зависимостью - отказ от алкоголя, физические нагрузки - помогут справиться с проблемой "лишних килограммов".
Плохое настроение, депрессия. Существует масса способов поднять настроение: например, пешие прогулки, регулярные физические тренировки. Найдите свой способ!
Большинству курильщиков приходится много раз пробовать расстаться с вредной привычкой - прежде чем это удаётся навсегда. Бросить курить непросто. НО ВЫ ЭТО СМОЖЕТЕ!
Защитите сердце от никотина!
Движение и курение мало совместимы, и сердце в этой ситуации чувствует себя не лучшим образом. О том, что курить вредно, а капля никотина убивает лошадь, знают все без исключения. Тем не менее, несмотря на усилия пропагандистов здорового образа жизни, курящих если и становится меньше, то не намного. Каждый, кто из множества зол курение считает самым меньшим, должен знать, как сигаретный дым влияет на сердце. И постараться максимально обезопасить свой "мотор" от того вреда, который наносит ему наше курение.
Подавляющее большинство "инфарктников" и страдающих стенокардией – заядлые курильщики. Ишемическая болезнь сердца является следствием того, что испорченные курением сосуды легких слабо питаются кислородом. Риск сердечного приступа у курильщика, как минимум, в два раза выше, чем у некурящего. Если же у человека к тому же повышен уровень холестерина в крови, а также зашкаливает артериальное давление, при постоянном курении риск сердечного приступа и остановки сердца повышается в 8-10 раз. Дело в том, что сердечная мышца остается здоровой лишь в том случае, если в ней через коронарные артерии сохраняется хороший ток крови. С возрастом сосуды изнашиваются и сужаются. Так вот курильщики во много раз ускоряют этот процесс. Когда мы вдыхаем табачный дым, уже через пятьдесят секунд после первой затяжки начинает увеличиваться частота сердечных сокращений. Далее повышается кровяное давление, сосуды сжимаются, и сердце начинает работать с удвоенной нагрузкой, чтобы успешно справиться с поставкой кислорода в жизненно важные органы. Выкуривание даже одной сигареты способствует увеличению холестерина в крови. Стоит помнить также, что оксид углерода гораздо легче, нежели кислород, соединяется с гемоглобином крови. Это значит, тканям кислорода начинает резко не хватать. Эти процессы значительно усугубляют содержащиеся в табачном дыме оксид азота, кадмий и цианид водорода. Этот список кошмаров можно еще продолжать, но, кажется, суть ясна: у курильщиков абсолютно здорового сердца не бывает. При этом глубоко заблуждаются те, кто считают болезни сердца от курения – уделом пожилых людей. Инфарктам, вызванным передозировкой никотина в крови подвержена именно молодежь. Для прекрасных дам риск всегда намного выше, чем для мужчин, поскольку женский организм намного более чувствителен к воздействию никотина.
Курение способствует развитию аритмии, которая возникает из-за того, что неправильно начинают работать предсердия. При том, сама по себе аритмия не так уж страшна, именно из-за нее, как утверждают ученые, у многих людей на каком-то этапе внезапно останавливается сердце.
Что касается количества сигарет, здесь такая закономерность: тем, кто курит много, грозит инфаркт, а малокурящим – ишемическая болезнь сердца. У курильщиков есть поверье, что после инфаркта отказываться от пагубной привычки очень опасно. Исследования утверждают обратное: гораздо рискованнее продолжать курить, потому что в этом случае за первым быстрее последует второй инфаркт.
И еще: если уж курите, лучше не пить. Алкоголь оказывает дополнительную нагрузку на организм и в сочетании с курением в два раза быстрее разрушает здоровье. А вот вода жизненно необходима курильщику, причем в большом количестве. Надо же выводить токсины!
Влияние курения на лёгкие (видео)
