Школа физической активности
Мышечные нагрузки повышают устойчивость организма к инфекции, недостатку кислорода в окружающей среде, холоду, жаре, ионизирующей радиации, к различным токсическим и стрессовым воздействиям, а также задерживают процессы старения, способствуют увеличению жизни и периода активной творческой деятельности.
У систематически тренирующихся, физически активных людей происходит значительно улучшение обмена веществ и энергии.
Если у вас сидячий образ жизни, то вам необходимо увеличить уровень физической нагрузки.
Из большого числа физических упражнений для профилактики самых распространенных в мире заболеваний – сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, ожирения – наиболее эффективными и простыми являются продолжительные (не менее 30 минут), но умеренной интенсивности нагрузки: быстрая ходьба, бег трусцой, подвижные игры, езда на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля, танцы 3-4 раза в неделю.
Мышечные нагрузки должны быть адекватны полу, возрасту, состоянию здоровья, уровню физической подготовленности.
Нужно установить правильные интервалы между занятиями.
Тренировака будет полезной при правильном сочетании нагрузок и восстановления. Нагрузка должна вызывать в организме легкое утомление, иначе ее тренировочный эффект (постепенное повышение функциональных возможностей организма) будет отсутствовать. Но утомление должно быть приятным, а не вызывать отвращение к тренировке. Ориентиром для Вас должны служить Ваше самочувствие и показатели самоконтроля (пульс, АД, частота дыхания, масса тела).
При плохом самочувствии и затянувшемся чувстве усталости после физических занятий нужно обратиться к врачу.
Очень важна систематичность (регулярность) занятий.
Чем регулярнее физические упражнения, тем они эффективнее. Перерывы влияют неблагоприятно. Даже после двухнедельного перерыва многие показатели ухудшаются, а при длительных перерывах нередко полностью теряется достигнутый ранее эффект. Особенно вредно действует полное прекращение занятий. Поэтому если Вы начали определенный ритм тренировок, не нарушайте его без особых на то причин.
Постепенность.
Нагрузка должна возрастать строго постепенно и быть для Вас посильной, не вызывая чрезмерного утомления. Это относится как к объему и интенсивности нагрузки, так и к сложности упражнений. Не нужно делать ничего необычного. Можно просто ходить пешком или подниматься по лестнице, только делать это немного больше, быстрее и чаще.
Ежедневную утреннюю гимнастику следует начинать с 7-10 минут и постепенно довести до 20-30 минут.
Ходьба: с 1-2 км (в зависимости от возраста и исходного уровня готовности) до 8-10 км.
Лыжные прогулки: с 3-5 км – до 10-15 км.
Плавание: с 10-15 минут – до 30-40 минут.
Всегда соблюдайте умеренность
На первоначальном этапе физических тренировок начинайте с небольших нагрузок и медленно увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки.
Оптимальная нагрузка – это 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС рассчитывается по формуле:
МЧСС=220- ваш возраст.
Для профилактики неинфекционных заболеваний Всемирная организация здравоохранения разработала «Глобальные рекомендации по физической активности»
Чтобы получить существенную пользу для здоровья, нужна умеренная физическая активность (55-70% МЧСС) – 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) или 75 минут интенсивной физической активности (70-85% МЧСС).
Два или боле дней в неделю следует посвящать силовым упражнениям, при которых работают основные группы мышц.
Для получения большей пользы необходимо повышать физическую активность в виде аэробных нагрузок до 300 минут в неделю (5 часов) при умеренном уровне физической активности или до 150 минут в неделю при интенсивном уровне физической активности.
Продолжительность одного занятия при аэробной нагрузке должна быть не менее 10 минут и равномерно распределена в течении недели.
Люди с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падения, три или более раза в неделю.
Никакие таблетки, диеты и операции не заменят физической активности. Сидячий образ жизни вреден для здоровья, но регулярные физические нагрузки требуют времени. Для этого нужна самодисциплина и организованность. Но усилия стоят этого!
Врачебный контроль и самоконтроль
Нельзя забывать и о том, что физические упражнения – очень сильное средство воздействия на организм человека и при неправильном их применении можно нанести вред здоровью.
Поэтому перед началом занятий физкультурой обязательно посоветуйтесь с врачом. Врач определит состояние вашего здоровья, степень физической подготовленности, оптимальный режим нагрузок.
Ведите дневник самоконтроля – наблюдайте за самочувствием, настроением, работоспособностью, сном, степенью утомления после занятий и быстротой восстановления; определяйте пульс, АД, частоту дыхания, массу тела. Дневник ведется ежедневно.
Итак, Активный образ жизни – залог вашего здоровья на долгие годы.
Ваше здоровье напрямую зависит от Вашего уровня физической активности.
