Физическая активность
Требования к системе физической нагрузки пожилых людей - это такая физическая нагрузка, которая является посильной для человека, не провоцирует появление травм, не истощает силы, запасы питательных веществ и витаминов, не снижает иммунитет, а напротив, способствует тренировке всех мышц, органов и систем организма, повышает сопротивляемость инфекции и неблагоприятным факторам окружающей среды.
В 2010 г вышли глобальные рекомендации ВОЗ по физ. активности
Пожилые люди (старше 65 лет)
1. Аэробные нагрузки: 150 мин. в неделю, ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы, игры.
2. Анаэробные упражнения – силовые нагрузки (3 раза в неделю по 30 мин.) для профилактики саркопении – возрастной атрофии мышц.
3. Улучшение координации: китайская гимнастика тай-чи, танцы и др.
4. Все индивидуально.
Влияние физических нагрузок на человека происходит таким образом, что при физзанятиях организм отвечает "тренировочным эффектом", при котором происходят следующие изменения:
· укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
· возрастает общий объем крови; увеличивается объем легких;
· нормализуются углеводный и жировой обмен.
Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс при физических нагрузках, но сначала следует узнать о средних нормах. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 — 1/2 возраста) х 0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 -возраст) х 0,8.
Принципы адекватной физической нагрузки таковы.
· Адекватность (посильность);
· Регулярность и длительность: физическая нагрузка не имеет противопоказаний по возрасту.
· Постепенное повышение интенсивности.
· Систематичность.
· Разнообразность (Широкая направленность), то есть физическая нагрузка должна не только тренировать сердечно-сосудистую систему или обеспечивать тонус и силу мышц, но и развивать координацию, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.
Важно помнить! Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо посетить врача, провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Перед тем как приступить к тренировкам, выяснить, каково состояние позвоночника (грыжи, протрузии, смещения и т.п.) и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.
Медицинские показатели здоровья:
· артериальное давление - 120/80
· частота дыхательных движений за минуту - 16
· число сердечных сокращений за минуту - 78
· гемоглобин – 130 г/л
· билирубин - 20
· суточное количество мочи – 1,5 литра при d=1020
· вес = (рост -100) +- 10 кг
· сахар крови - 5,5
· рН крови – 7,43
· количество лейкоцитов - 4000
· температура тела - 36,60 С
· холестерин крови - 6,5
Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Реакция организма на физические нагрузки оптимальна только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.
